Ulteriori centimetri nell'area della vita causano un sacco di inconvenienti in sovrappeso, causano complessi e auto -doppia. Quando si insegue il corpo perfetto, la perdita di peso è pronta a fare molto: diete estenuanti che prendono allenamento in palestra o persino droghe - viene utilizzato molto. Oggi parleremo di una serie di esercizi per la perdita di peso e le pagine. Sei davvero efficace? Quali risultati dovresti aspettarti? Analizzeremo in modo più dettagliato in questo articolo.
Esercizi efficaci per la perdita di peso e le pagine
Gli esercizi fisici sono molto utili per il corpo perché:
- Rafforzare l'immunità;
- Miglioramento del lavoro del sistema cardiovascolare;
- Forza, aumentare la resistenza;
- Ridurre la probabilità di depressione e apatia, poiché la produzione dell'ormone della felicità " - la serotonina viene attivata durante la classe;
- Fornire intensamente cellule ossigeno; stimolare il cervello,
- Aumento della concentrazione, prestazioni, tendenza per la formazione;
- Ridurre l'insonnia, dormire meglio, profondo;
- rallenta i processi di invecchiamento di cellule e tessuti;
- Normalizzare il metabolismo; Rafforzare i muscoli doloranti, migliorare l'atteggiamento.
La cosa principale è la selezione di un singolo gruppo di esercizi che corrisponde alle competenze e alla salute. Ad esempio, molti tipi di fitness sono controindicati per le persone con un sovrappeso abbastanza grande perché possono causare lesioni al ginocchio e sotto la schiena, un aumento della pressione sanguigna e molto altro. In questo caso, una semplice passeggiata è l'ideale come allenamento. È stato scientificamente dimostrato che camminare riduce significativamente il rischio di malattie cardiovascolari ogni giorno entro 30-40 minuti, migliora il benessere e aumenta il tono generale del corpo.
Le cause del grasso in eccesso
Il grasso nell'area dell'addome e dei lati può accumularsi per vari motivi:
Problemi di salute. Ulteriori centimetri nell'area della vita possono indicare la presenza di varie malattie e grassi viscerali. Come è? -Posizione sugli organi interni che impediscono il normale funzionamento dei sistemi. Vendetta stile di vita: setinging di lavori, abbondanza di cibi grassi, fast food, mancanza di stampi per dormire possono essere la ragione del verificarsi di grassi in eccesso. Come è? Fattori psicologici: l'incapacità di affrontare diverse condizioni di vita, l'abitudine di "sequestrare" è per le aziende o la noia.
Per uno o più motivi, un peso in eccesso appare contemporaneamente. In una lotta efficace con chilogrammi in eccesso, è necessario un approccio integrato: lavorare con uno psicologo sulla formazione di adeguate abitudini alimentari, esercizi e la giusta alimentazione.
Dove puoi iniziare ad allenarti?
L'addestramento deve essere effettuato regolarmente almeno tre volte a settimana, solo allora è possibile ottenere risultati visibili. Dividi ogni lezione in due parti: cardio e forza.
Le aziende governative cardio aiutano l'organismo a prepararsi per il prossimo carico, inoltre:
- contribuire all'accelerazione del metabolismo;
- Ridurre il livello di cortisolo: questo è il "ormone dello stress" così chiamato, il cui eccesso spesso porta a cibo eccessivo e scoperte, disturbi del sonno;
- Miglioramento del lavoro dei sistemi cardiovascolari e respiratori e aumento della resistenza;
- Le calorie vengono bruciate attivamente rispetto alla seconda parte di potenza della lezione.
Il visone cardio dovrebbe contenere esercizi intensivi che lo sostituiscono rapidamente in modo che il corpo non abbia tempo per abituarsi. Puoi cambiare e correre con alti hift di fianchi, squat e attacchi. È ottimale che questa parte richieda almeno 20 minuti e per ridurre il peso, questo è utile per organizzare un allenamento cardio a pieno titolo 2-3 volte a settimana per 40-60 minuti. Anche attivo andare a un ritmo rapido sarà un'ottima opzione.
Set di bruciore di grasso
La formazione a intervalli così chiamata in vari sistemi è attualmente attivamente utilizzata nel mondo della forma fisica. Sono riconosciuti come gli esperti più efficaci: un tipo di carico sostituisce l'altro, in modo che il corpo non abbia tempo per abituarsi, lavorando costantemente al confine e bruciando attivamente calorie. Tale allenamento rafforza i muscoli, i sistemi cardiovascolari e respiratori, migliora il metabolismo e accelera la sintesi proteica.
Questa formazione include tre principali gruppi di esercizi:
Aerobica: corsa, bici, camminata rapida, corda, salto, ballo. Aumentano il polso, migliorano la sudorazione, aiutano il corpo a riscaldarsi, a prepararsi alla parte successiva. Sylvic: torsione, bar, usi, gambe. Dovrebbero rafforzare i muscoli. Gimstics o allungamento - L'ultima fase dell'allenamento che contribuisce a rilassarsi, ripristinare e fare il battito cardiaco.
Per donne, yoga, asana (movimenti, esercizi) che vengono sostituiti senza intoppi, contribuiscono a calmare, ridurre lo stress, lavorare bene e sviluppare i principali gruppi muscolari e i principali gruppi muscolari possono essere adatti. Puoi gestirli a casa e il tappeto può essere sostituito da un asciugamano normale.
Corri o vai
Corri o vai - cosa dovrei ridurre il peso? La maggior parte delle persone probabilmente dice che la prima opzione porterà sicuramente. Per molti, una passeggiata irrequieta sembra essere un lavoro frequente che non può contribuire alla combustione dei grassi. È così? Analizzeremo le differenze principali:
Andare aiuta a rafforzare i muscoli del polpaccio, a correre: petto, schiena, cintura di spalla, fianchi e glutei. Al momento del jogging, una persona sperimenta una "fase di volo" che provoca un inquinamento da shock abbastanza grande per la colonna vertebrale e le articolazioni. Non c'è nessuna di queste fase durante la camminata. È certa una gomma da masticare, il che non si può dire sulla corsa, per cui la probabilità di lesioni e varie patologie è significativamente aumentata a causa dell'aumento della tensione sul cuore, nella traspirabilità, nella colonna vertebrale e nelle articolazioni.
Correre e andare influenzano ogni persona in modo diverso. Se non ci sono problemi di salute, le corse sono un piacere morale e fisico, allora è meglio sceglierle. Se ci sono problemi con il sistema cardiovascolare, la colonna vertebrale, le articolazioni o la produzione in esecuzione, i reclami morali causano l'opzione migliore. In questo caso, è desiderabile correre almeno un'ora e attenersi a un ritmo abbastanza veloce.
Plancia di allenamento
L'esercizio fisico "Planck" da istruttori di fitness è giustamente considerato classico, poiché sono coinvolti quasi tutti i principali gruppi muscolari:
- Pressa: sono coinvolti i muscoli dritti e inclinati dell'addome;
- Schiena: la parte bassa della schiena, si verifica la correzione della postura;
- Big Breast, Deltam;
- Reual;
- Quadricipiti;
- Vitello;
- Fianchi.
Quando si eseguono l'esercizio "barra", il carico è distribuito uniformemente in tutti i gruppi muscolari, poiché l'efficacia è garantita. Inoltre, non vi è alcun carico sull'articolazione del ginocchio se l'esecuzione è correttamente eseguita, il che significa che lo stato per le persone con violazioni del sistema muscoloscheletrico è accessibile, ma solo dopo la consultazione di un medico e sotto la guida di un insegnante di fitness esperto.
classico
La barra classica si riferisce al gruppo isometrico di esercizi: con la corretta esecuzione, non c'è carico per le articolazioni, il corpo rimane immobile e statico. Ha due varietà:
Mani leggere. Questa opzione è la più semplice ed è disponibile per i principianti perché il carico cade sulle gambe. Il posto è sui gomiti. È più difficile mantenere questa posizione perché il peso è uniformemente distribuito a tutti i punti di riferimento: avambracci, gomiti e muscoli delle gambe. Richiederà molto sforzo per mantenere il corpo in una posizione pari.
Per eseguire, è necessario enfatizzare le braccia o i gomiti dritti, come con i push -up. Il corpo dovrebbe essere esteso in una linea uniforme. L'esercizio ha un secondo nome - "Board", che descrive l'essenza dell'atteggiamento: non dovrebbero esserci distrazioni nella parte bassa della schiena, glutei, le gambe sono dritte, le ginocchia sono serrate. Questa posizione deve essere imprigionata per 20-30 secondi in cui si possono sentire tutti i gruppi muscolari, può esserci anche un leggero tremore o una sensazione di calore indica la correttezza dell'esecuzione. Il bar è facile da eseguire a casa e non richiede alcuna attrezzatura o forma speciale.
Lateralmente
La barra laterale include i muscoli della vita e dei lati. Può anche essere eseguito con un braccio dritto e un gomito e la sequenza è la seguente:
- Prendi una posizione per una barra classica;
- Espandi la custodia di 90 gradi e prendi una posizione stabile: una mano poggia sul pavimento, sul tappeto, l'altra deve essere messa in cima;
- Tirare tutto il corpo in una linea, una sensazione di tensione nella vita, dovrebbero verificarsi i muscoli laterali del corpo;
- Correggi la posizione per 20-30 secondi.
La barra laterale richiede il controllo sull'equilibrio e sull'equilibrio, migliora il coordinamento e la concentrazione.
Intrecciare
A causa delle caratteristiche anatomiche, non può essere facile per una donna raggiungere una pancia piatta: è necessario uno strato sufficiente di grasso per indossare un bambino. Ma nella maggior parte dei casi, l'obesità è ovviamente una conseguenza di una nutrizione impropria, mancanza di attività fisica e problemi psicologici. La cosa principale è prendere il sopravvento in tempo, ma puoi iniziare con l'esercizio più semplice: girare.
Ci sono alcune delle loro varietà:
Classico. Formale (o ascensori delle gambe). Kno "Ellbogen-Kollo".
Puoi essere effettuato a casa con un solo tappeto o in palestra con dispositivi speciali. Tieniti ulteriormente guarda alla tecnologia: nella sezione "Esercizi a terra".
Ginnastica di respirazione
Gli esercizi di respirazione sono diventati recentemente diffusi, il che è garantito che è possibile rimuovere le pagine in breve tempo con l'aiuto dello stomaco sospeso. Può essere utilizzato come supplemento alle pose yoga o all'idoneità ordinaria per migliorare il funzionamento del sistema respiratorio. Inoltre, tali esercizi possono essere usati come meditazione, rilassamento e calma, possono diventare una buona arma per combattere lo stress.
Con tutto ciò, ogni persona ragionevole dovrebbe capire che è possibile in modo affidabile e senza rimuovere la salute, solo con l'aiuto di una formazione costante, mancanza di calorie, cambiamenti nelle abitudini alimentari e queste tecniche di respirazione aiutano solo ad accelerare il processo.
telaio
Saltare con una corda è una buona opzione per iniziare l'allenamento e terminare. Aiutano il corpo a pompare, riscaldarsi e riscaldarsi davanti alla forza. Salti aggiuntivi:
Migliorare il coordinamento; contribuire allo sviluppo del sistema cardiovascolare; Rafforzare la luce e le vie aeree; Regola l'atteggiamento.
Abbastanza 3-5 minuti prima e dopo l'allenamento per aumentare l'efficacia delle classi. L'unica sfumatura è che i salti in salti per le persone con malattie cardiache e spinali, le donne durante le mestruazioni, la gravidanza e con un alto grado di obesità sono controindati.
Cerchio di palestra
Un altro piuttosto frequente per ridurre i volumi nello stomaco e nella vita - esercizi con uno speciale telaio di ginnastica - Hulahup. È davvero in grado di aiutare, ma la sua azione sarà locale: saranno a pochi centimetri dall'area del corpo, tutte le altre zone rimangono inalterate.
Inoltre, non rafforza i muscoli, ma ha solo un effetto di massaggio, promuove il drenaggio delle linfa. Hulahup può lasciare lividi e lividi dalla pelle, tutto dipende dal suo peso e dalla qualità della gomma da cui è realizzata.
Le lezioni con Hulahup sono controindicate per le donne durante i giorni critici e la gravidanza con malattie ginecologiche, la presenza di eruzione cutanea, prurito o irritazione sulla pelle.
Tendenze
Include il contributo al rafforzamento dei muscoli laterali dell'addome e della vita. Questo è un esercizio semplice ma piuttosto efficace che molti hanno conosciuto da quando hanno studiato a scuola. La tecnologia di implementazione è la seguente:
La posizione di partenza della posizione in piedi, le spalle delle gambe; Durante l'espirazione, è necessario sollevare la mano destra e fare un pendio a sinistra, come se premesse il lato sinistro; Tornare alla sua posizione originale sul respiro; Durante l'espirazione, fai una svolta nella direzione opposta.
Per migliorare l'effetto, è possibile assorbire un manubrio di 0,5-1,5 kg o essere impostato sul polso. Ciò include i muscoli di quadricipiti, bicipiti, torace e schiena.
Gli esercizi si trovano sul pavimento
Non tutte le persone possono permettersi un abbonamento a un centro fitness o trovare il tempo di visitarlo. La formazione è l'allenamento a casa senza attrezzatura, ha bisogno solo di un tappeto.
Solleva il corpo sulla schiena
La posizione di partenza: sul retro le gambe sono piegate sulle ginocchia e si trovano sul pavimento. Durante l'espirazione, è necessario strappare la testa, il collo, le scapole da terra, con ispirazione - tornare lentamente alla posizione di partenza. Si consiglia di eseguire 2-3 ripetizioni 15-20 volte.
È necessario arrampicarsi e cadere lentamente in modo che ci sia uno stress maggiore, l'effetto dell'allenamento sarà migliore. Puoi combinare l'aumento dell'alloggiamento con qualsiasi composto cardio. Riceverai una buona ora di intervallo:
30 salti con una corda; 10 ascensori dell'alloggiamento sul retro; 10 salti in posizione; 20 secondi nella barra; 20 pendici di lato (10 per lato); 30 Salta sulla corda.
3-4 tali cerchi durano 10-15 minuti, ma quasi tutti i gruppi muscolari funzioneranno il carico perfetto per la mattina presto. Può essere eseguito cinque volte a settimana, il che migliorerà significativamente il miglioramento fisico. Modulo.
Sdraiati sulle gambe bugie
La galleggiabilità delle gambe che si sono distorte bugie o viceversa è un esercizio efficace per l'addome inferiore, che è spesso il luogo più problematico per le donne. La tecnologia di implementazione è la seguente:
La posizione di partenza della parte posteriore, nella parte bassa della schiena e nei glutei deve essere premuta saldamente sul pavimento. Questo deve essere monitorato durante l'esecuzione dell'esercizio, altrimenti sgradevoli e dolorose sensazioni nella parte bassa della schiena. Durante l'espirazione, è necessario aumentare le gambe di circa 45 gradi, si avverte una forte tensione nell'addome inferiore. Seleziona le gambe sul respiro.
Per i principianti puoi prendere le gambe alternativamente in modo che l'esercizio possa fare più facilmente. Al contrario, gli atleti avanzati possono rendere difficile: tira la testa, il collo, le scapole e le gambe da terra durante l'espirazione e metterli insieme.
Esercitare "forbici"
L'esercizio di "forbici" influenza il retto e i muscoli inclinati della stampa e la superficie anteriore dei fianchi. È meglio per gli atleti avanzati perché è una versione complicata dell'esercizio precedente. Tecnologia:
La posizione di partenza della sdraiata sul retro, i glutei, la parte bassa della schiena, le scapole sono saldamente pressate sul pavimento; Durante l'espirazione, è necessario sollevare le gambe con un angolo di circa 45 gradi e quando si ritarda questa posizione per renderle "forbici" circa 8-10 volte.
Si consiglia di effettuare almeno tre approcci e aggiungere la formazione a intervalli. Puoi indossare le caviglie per la complicazione.
Esercizio per la stampa "Lokot-Kolon"
"Lokot Colon" aiuta a rafforzare i muscoli inclinati dell'addome, è necessario renderlo necessario: è necessario: è necessario:
Per prendere la posizione di partenza della sdraiata sul retro, le ginocchia sono piegate, la parte bassa della schiena è saldamente premuta sul pavimento. Le braccia dietro la testa, i gomiti sono divorziati sul lato; Durante l'espirazione, è necessario strappare il corpo da terra: testa, collo, scapole; Fai la torsione, tira il gomito sinistro sul ginocchio destro. In ispirazione, torna alla sua posizione originale; Cambia la pagina nell'espirazione.
Ripeti 8-10 volte per ogni pagina. L'esercizio può anche essere incluso nell'allenamento a intervalli.
Esercizio "bicicletta"
L'esercizio fisico "bicicletta" è noto a molti di scuola o addirittura dell'asilo. È molto utile, efficace per i muscoli addominali e contribuisce al tuo studio attivo. La tecnologia di implementazione è la seguente:
La posizione di partenza della sdraiata sul retro, la parte bassa della schiena è saldamente premuta sul pavimento, le gambe sono piegate sulle ginocchia; Le braccia sono incrociate dietro la testa; Durante l'espirazione, è necessario abbattere il tappeto della testa, del collo e delle scapole. Con i suoi piedi per fare una "bici" per 10-20 secondi, il tempo dipende dalla preparazione fisica.
La "bici" deve essere fatta almeno tre volte se il calore e la tensione dovrebbero sentirsi nei muscoli della stampa.
L'opinione dello specialista
Gli istruttori di fitness esperti dicono direttamente: non credere che la foto allettante della categoria "prima e dopo" prometta recensioni mitiche per pompare il culo o prendere i cubi di stampa in 10 giorni. Lavorare sul corpo è un lungo processo che non solo combina l'allenamento regolare, ma anche la giusta nutrizione con la psicologia. Questa sequenza ha già spiegato, vedi sopra. Le restrizioni al cibo e alle classi estenuanti non raggiungeranno un risultato se una persona non sa come affrontare lo stress, continua a confiscare situazioni e problemi di vita difficili o è sempre per un'azienda con tutte le famiglie.
Pertanto, è meglio per la perdita di peso di alta qualità, di alta qualità, competente senza salute, danno sia fisico che psicologico, contattare gli specialisti della clinica per la perdita di peso. Solo tu sarai in grado di affrontare la soluzione al problema in modo completo, di scegliere una tecnica che è facile da dare vita ed è in modo sicuro.